Onko lautasellasi riittävästi kasviksia?

Ruokakeskustelussa nostetaan jatkuvasti esiin uusia vältettäviä ruoka-aineita, jolloin ruokavalioon lisättävät ainekset jäävät keskustelussa valitettavasti varjoon. Ruoka on herkkä aihe, ja siksi keskustelut yltyvätkin helposti usein kovin mustavalkoisiksi väittelyiksi. Silloin yksilöllisyys unohtuu.

Aikoinaan rasvaa piti välttää kaikissa muodoissa: vallitsi uskomus, että kaikki tuotteet, joissa luki ”kevyt”, ”vähärasvainen” tai ”rasvaton”, olivat terveellisiä. Myöhemmin on ollut hyvä välttää muun muassa hiilihydraatteja, gluteenia, maitoa, tärkkelystä ja sokeria. Jos kyse on ruoka-aineallergioista, yliherkkyyksistä, rajoitteista, riippuvuudesta tai muusta vastaavasta, on itsestäänselvyys, että ruoka-aine jätetään kokonaan pois, mutta silloinkin olisi tärkeää miettiä, millä kyseinen ruoka-aine korvataan.

Puhun itse terveellisen tasapainon puolesta ja pyrinkin aina korostamaan sitä, että ruokavalioon kannattaa lisätä reippaasti terveyttä edistävää ruokaa eli sellaista ruokaa, joka vie tilaa vähemmän ravintorikkailta vaihtoehdoilta.

Mitä ruokavalioon sitten kannattaa lisätä? Tiedämme, että kasviksia tulee syödä puoli kiloa päivässä, mieluiten lähes kilo. Tämän tiedon siirtäminen käytäntöön saattaa välillä tuntua haasteelliselta. Aina eivät myöskään mielikuvitus ja luovuus riitä tämän tavoitteen toteuttamisessa. Muutama kurkkusiivu aamuleivän päällä ei valitettavasti riitä.

Hyvä ohjenuora on syödä 5-6 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Lisää kasviksia jokaiselle päivän pääaterialle:

• Aamupalamunakkaan joukkoon voi laittaa esimerkiksi sipulia, sieniä, paprikaa ja tomaattia. Munakkaan kylkiäisenä voi syödä avokadoa, pinaattia ja ituja. Leivän päälle kannattaa puolestaan levittää hummusta, tomaattia ja basilikaa. Turkkilaisen jogurtin kanssa voi nauttia runsaasti marjoja.
• Lounaalle tai päivälliselle kannattaa valmistaa kasviksia suurempi satsi kerralla. Kaali- ja raastesalaatit ja kvinoa-kasvislisukkeet säilyvät hyvin. Komponentteja ei tarvitse olla kymmeniä, sillä hyvistä tomaateista, salaatinlehdistä, punasipulista ja fetajuustosta saa helposti herkullisen salaatin. Myös uunijuurekset ovat helppo ja vaivaton lisä aterialle.
• Naposteluun tarkoitetut kasvikset maistuvat parhaimmalta itse tehdyn dipin, hummuksen tai yrttitahnan kanssa.
• Smoothie toimii loistavana välipalana, sillä sen joukkoon saa helposti sekoitettua runsaasti terveyttä edistäviä aineksia, kuten marjoja, hedelmiä, kasviksia ja pähkinätahnoja.

Pyri syömään joka aterialla yksi kourallinen kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Silloin määrä tulee helposti täyteen ja huomaat samalla, miten vähän puoli kiloa oikeastaan on!